olahragaworkout

WORKOUT UNTUK PEMULA

Disini Zul Akan memberi sedikit motivasi untuk anda:

untuk mendapatkan nutrisi protein bisa kontak langsung fb di bawah ini👇

https://m.facebook.com/akbar.nusul

Atau wa: klik untuk chat 

Pilih program yg sesuai dengan jadwal.

Kalau sdh memilih program,disiplin lah ikuti selama minimal 3 bulan.😁

1. Push up bisa dilakukan dimana saja

Ini adalah gerakan tanpa peralatan yg terbaik yang bisa kamu lakukan di manapun. Karena gerakan ini melibatkan banyak sekali kelompok otot, gerakan ini dapat membentuk otot dada dan biceps triceps (lengan)

1. Push-Up Standar

Image credit: muscleandfitness.com

Awalan: Letakkan telapak tangan Anda di lantai, lengan merentang selebar bahu. Kaki juga merentang dengan bobot tubuh bertumpu pada ujung kaki.

Eksekusi: Kencangkan otot-otot tubuh, lalu turunkan badan Anda secara perlahan hingga dada menyentuh lantai atau serendah mungkin. Tahan sebentar dan dorong badan kembali ke posisi awal.

Manfaat: Menyasar otot pektoral, deltoid, trisep, dan otot-otot core.

2. Variable Arm-Width Push-Up

Image credit: menshealth.com

Awalan: Letakkan telapak tangan Anda di lantai membentuk segitiga (diamond) dan lengan merentang. Kaki juga terentang dengan bobot tubuh bertumpu pada ujung kaki.

Eksekusi: Selesaikan tiga rep dari tahap-tahap berikut untuk memperoleh satu set penuh.

1. Turunkan badan serendah mungkin, tahan sebentar, lalu dorong tubuh Anda ke atas hingga lengan terentang penuh.
2. Pindahkan posisi tangan menjadi selebar bahu, lalu turunkan badan serendah mungkin, tahan sebentar, dan dorong tubuh Anda ke atas hingga lengan terentang penuh.
3. Lebarkan lagi posisi tangan Anda hingga lebih lebar dari bahu, kembali lakukan push-up dengan pause di dasar gerakan.
4. Kembalikan tangan Anda ke posisi selebar bahu, lalu lakukan push-up dengan pause di dasar gerakan.
5. Rapatkan kembali tangan Anda membentuk segitiga, dan lakukan push-up sekali lagi dengan pause untuk menyelesaikan satu rep.

Manfaat: Menantang otot pektoral, deltoid, dan trisep dari berbagai sudut.

Porsi: Lakukan 3 set masing-masing 3 rep dari rangkaian gerakan di atas.

3. Swiss Ball Push-Up

Image credit: muscleandfitness.com

Awalan: Posisikan sebuah Swiss ball di bawah dada Anda. Letakkan telapak tangan selebar bahu di atas bola. Lengan terentang penuh, kaki juga terentang dengan bobot tubuh bertumpu pada ujung kaki.

Eksekusi: Turunkan badan Anda ke bola secara perlahan dalam tiga detik hitungan. Tanpa memantulkan badan ke bola, dorong badan Anda kembali ke atas secara terkontrol untuk tiga detik hitungan berikutnya.

Manfaat: Gerakan ini berkonsentrasi pada stabilitas dan keseimbangan sembari menyasar bahu, dada, dan trisep. Ketidakstabilan bola juga memberikan tekanan lebih pada core.

Porsi: Lakukan 3 set masing-masing 15-20 rep.

4. Kettlebell Push-Up

Image credit : drdavidrick.com

Awalan: Letakkan dua buah kettlebell 4 kg/8 lbs di lantai. Pengangan kettlebell dalam posisi rebah di lantai, bukan menghadap ke atas (seperti pada gambar tapi dengan dua kettlebell). Letakkan telapak tangan Anda di atas kettlebell dengan lengan terentang selebar bahu dan kaki juga terentang dengan bobot tubuh bertumpu pada ujung kaki.

Eksekusi: Perlahan turunkan badan serendah hingga dada benar-benar meregang dalam tiga hitungan. Tahan sebentar di bawah, lalu dorong badan Anda ke posisi awal kembali dalam tiga hitungan penuh secara terkontrol.

Manfaat: Ini adalah gerakan dengan stabilitas ekstrem yang berfokus pada kekuatan lengan bawah, bisep, bahu, trisep, dada, punggung bawah, dan perut. Untuk tantangan tambahan, ganti kettlebell dengan medicine ball 6-8 lbs.

Porsi: Lakukan 3 set masing-masing 10 rep.

Rutinitas Latihan Ultimate Push-Up Workout

Gabungkan empat gerakan di atas untuk memperoleh rutinitas latihan upper-body yang menyeluruh. Atau, gunakan salah satu atau lebih gerakan ini sebagai gerakan penghabisan pada rutinitas latihan dada Anda.

Dengan jadwal :

✓3 set 

✓12 repetisi masing" sisi

✓shift waktu 15 detik

2. Squat cuma memerlukan permukaan yang stabil

Tanpa Peralatan Khusus, 4 Gerakan Gym Ini Bisa Kamu Lakukan di Rumah!
greatist.com
Gerakan ini akan sangat menguatkan otot-otot kakimu. Kamu juga bisa memberikan berbagai variasi untuk sekaligus melatih otot-otot keseimbanganmu.

Jongkok 90 Derajat

Cara yang tepat untuk melakukan squats adalah dengan posisi jongkok 90 derajat. Untuk kamu yang melakukan squats untuk memperoleh bokong yang kencang. Untuk pemula, kamu dapat menempatkan sebuah boks setinggi lutut, ketika kamu squats, bokong harus menyentuh boks ini kemudia berdiri kembali. Ulangi langkah ini hingga kamu dapat melakukan squats tanpa butuh bantuan boks.

Punggung Rata

Ketika kamu akan berjongkok, secara tidak disadari punggung akan membungkung. Posisi tubuh seperti ini tidaklah tepat, untuk itu kamu perlu memperhatikan bentuk punggungmu selama melakukan squats. Membungkuk ketika melakukan squats dapat memperbesar resiko cidera.

Jangan Melakukan Gerakan Squats Yang Sama

Melakukan gerakakan yang sama ketika berolahraga tidak akan membuat area tubuh yang lain bergerak. Untuk itu, jika kamu sudah menguasai satu gerakan squats, cobalah untuk melakukan gerakan squats yang lain seperti memperbesar jarak kaki yang dapat membuat otot paha dalam lebih terlatih dengan squats model ini.

Menggunakan Barbel

Untuk memberikan permainan yang lebih banyak pada tubuh dan tentunya dapat melatih otot tangan, kamu dapat menggunakan barbel ringan ketika melakukan squats. Ketika kamu sudah terbiasa dengan barbel ringan, cobalah beralih ke barbel yang lebih berat, semakin berat barbel yang kamu gunakan selama squats akan membuat kalori semakin cepat terbakar lho!

Bertumpu Pada Tumit

Ketika kamu melakukan squats, janganlah bertumpu pada jari-jari kaki karena resiko cidera akan semakin besar. Bertumpu pada tumit dengan cara memfokuskan squats dengan mendorong pinggang kebelakang yang otomatis akan membuat tubuh bertumpu pada tumit.

Posisi Kaki Harus Tepat

Ketika kamu melakukan gerakan jongkok dan berdiri, usahakan posisi kaki terlebih lutut dalam posisi yang sama. Jangan biarkan lutut bergerak kearah dalam karena dapat membuat tekanan berlebih pada otot lutut yang dapat menyebabkan cidera lutut. Lutut yang terus menerus bergerak kearah dalam disebabkan otot paha dalam dan luar yang belum kuat untuk itu latih juga otot paha dalam dan luar.

Dengan jadwal :

✓5 set 

✓20 repetisi masing" sisi

✓shift waktu 15 detik

3. Otot perut (six pack)

Untuk membentuk otot perut dengan cepat, ada baiknya kamu melakukan latihan kardio selama tiga atau empat kali per minggu. Jika bisa lebih intensif, lemak perut akan makin cepat berkurang.

Jika sudah melakukan latihan kardio dengan rutin, aktivitas melatih otot perut juga bisa dijalankan, agar six pack tidak hanya jadi wacana semata.

Melatih otot perut tidak hanya membentuk six pack, tapi juga melatih pernapasan, mengurangi batuk-batuk, hingga meningkatkan kesehatan usus.

Dengan jadwal :

✓untuk permulaan lakukan kardio selama 20-40m per hari
✓Contoh aktivitas seperti lari, jalan kaki, berenang, bersepeda, 

4.otot lengan terbagi bnyk macam

1. Curls

Gerakan ini dapat membentuk otot lengan dengan bantuan barbel atau dumbel.

Sebagai permulaan, mulailah dengan memilih beban yang ringan. Posisikan barbel pada kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada.

Pada saat menggerakkan beban, jangan gerakkan siku dan pastikan siku tetap berada di sisi tubuh.

Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali.

Selain itu, gerakan ini dapat divariasikan dengan curls yang lain. Caranya dengan menekuk siku, lalu menarik beban ke atas (ke arah dada), ulangi sebanyak 12 kali.

2. One-leg rear-delt raise

Gunakan barbell yang beratnya 2-3 kilogram, lalu posisikan di samping tubuh. Posisikan tubuh berdiri dengan merentangkan tangan ke samping sambil membawa beban.

Lalu angkat satu kaki ke belakang sambil mencondongkan tubuh ke depan.

Tahan posisi tubuh sejajar lurus dari kepala hingga kaki yang diangkat. Lalu turun-naikkanlengan seperti gerakan sayap burung 10-15 kali. Lalu, ulangi dengan kaki yang lain.

Dengan jadwal :

✓3 set 

✓22 repetisi masing" sisi

✓shift waktu 30 detik

Itulah sedikit motivasi

Terima kasih

Hub Wa Zul Akbar: klik untuk chat